VOICI UN ÉCHANTILLON D'EXERCICES DE NOTRE BIBLIOTHEQUE

Nom : Nordic curl inversé

Consignes : À genoux assurez l'alignement de vos genoux, hanches et épaules. Maintenez une posture droite avec le bassin incliné. Contractez les abdominaux et les fessiers. Inclinez-vous lentement vers l'arrière, puis revenez doucement en position initiale.

Muscles : Quadriceps

Articulations : Genou

Domaines : Musculo-squelettiques

Catégories : Renforcement excentrique

Position : Assis

Difficulté : Niveau 3

Equipements : Tapis

Nom : Mobilisation du tronc en quadrupédie

Consignes : Positionnez-vous à quatre pattes, avec les genoux et chevilles espacés et le dos bien aligné. Abaissez doucement vos fesses vers vos talons. Placez une main derrière votre tête, coude pointé vers l'arrière. Soulevez ce coude vers le haut, en tournant légèrement le haut du corps. Ensuite, faites pivoter votre coude en dessous de votre autre bras, en étendant votre main aussi loin que possible de l'autre côté de votre corps

Muscles : Obliques - Grand dentelé - Rhomboïdes

Articulations : Lombaire - Colonne dorsale - épaule

Domaines : Musculo-squelettiques

Catégories : Mobilité - Renforcement concentrique

Position : Quadrupédique

Difficulté : Niveau 2

Equipements : Tapis

Nom : Développé "couché" debout avec élastique en simultané

Consignes : Debout, élastique en main, passez-le derrière votre dos, au niveau des épaules. Positionnez vos mains, avec les coudes fléchis, près de vos côtes inférieures. Étendez vos bras devant votre visage, puis ramenez-les en position initiale. Continuez ce mouvement de poussée

Muscles : Grand pectoral - Deltoïde - Triceps

Articulations : Colonne dorsale - épaule - Coude

Domaines : Musculo-squelettiques

Catégories : Renforcement concentrique - Renforcement excentrique

Position : Debout

Difficulté : Niveau 2

Equipements : Élastique

Nom : Mobilisation du nerf sciatique sur chaise

Consignes : Assis sur une chaise avec une jambe tendue devant vous, inclinez la tête et le tronc vers l'avant. Ramenez la pointe du pied vers vous tout en levant la tête, puis éloignez-la en baissant la tête. Continuez à répéter ce mouvement.

Catégories : Mobilisation neurale

Position : Assis

Difficulté : Niveau 1

Equipements : Chaise

Nom : Stabilité sur un pied avec lancer de balle contre un mur

Consignes : Debout sur un pied face à un mur, fléchissez légèrement le genou de la jambe sur laquelle vous vous tenez. Utilisez une main puis l'autre pour faire des rebonds contre le mur, en essayant de maintenir la stabilité de votre jambe d'appui autant que possible

Muscles : Fibulaires - Tibial postérieur

Articulations : Genou - Cheville

Domaines : Musculo-squelettiques

Catégories : Proprioception - Aérobie

Position : Debout

Difficulté : Niveau 1

Equipements : Balle

Nom : Rotation externe unilatérale des épaules avec haltères en Décubitus latéral

Consignes : Allongé latéralement, votre tête en appui sur le bras au sol. Avec l'autre main, tenez un poids. Soulevez et abaissez le poids avec ce bras, en gardant le coude plié et appuyé sur votre bassin

Muscles : Petit rond - Sous épineux

Articulations : épaule

Domaines : Musculo-squelettiques

Catégories : Renforcement concentrique - Renforcement excentrique

Position : Décubitus latéral

Difficulté : Niveau 1

Equipements : Poids

Nom : Rétropulsion des épaules bras tendus avec bâton

Consignes : Debout, épaules détendues, tenant un bâton, placez-le derrière vos fesses. En inspirant, faites basculer vos épaules vers l'arrière en éloignant le bâton. Restez ainsi quelques secondes, puis revenez doucement à la position de départ en expirant. Répétez ce geste

Muscles : Deltoïde - Grand dorsal - Triceps

Articulations : Colonne dorsale - épaule

Domaines : Sénologie - Musculo-squelettiques

Catégories : Mobilité - Renforcement concentrique

Position : Debout

Difficulté : Niveau 2

Equipements : Bâton

Nom : Curl biceps et développé Arnold

Consignes : Debout, haltères en main, soulevez-les vers les épaules, paumes vers vous. Étendez les bras au-dessus de la tête, paumes vers l'avant. Revenez à la position de départ en inversant le mouvement. Répétez.

Muscles : Deltoïde - Trapèze - Biceps

Articulations : Épaule - Coude

Domaines : Musculo-squelettiques - Cardio vasculaire

Catégories : Renforcement concentrique

Position : Debout

Difficulté : Niveau 2

Equipements : Poids

Nom : Renforcement musculaire des fessiers et des ischios-jambiers avec ballon (à 1 jambe)

Consignes : Se placer sur le dos, poser le pied à plat sur un ballon, lever le bassin pour former une ligne droite entre les épaules, les hanches et les genoux. Lever et fléchir un genoux vers le ciel. Une fois stable ramener le ballon vers soi en le faisant rouler sous le pied. Veillez à plaquer vos mains sur le sol.

Muscles : Grand fessier - Ischio jambiers - Paravertébraux lombaires - Moyen fessier - Psoas

Articulations : Genou - hanche - pieds

Domaines : Musculo-squelettiques

Catégories : Renforcement concentrique - Renforcement excentrique

Position : Décubitus dorsal

Difficulté : Réathlétisation

Equipements : Tapis - Ballon


Notre base de données de mouvements a été soigneusement élaborée par des kinésithérapeutes, des EAPAS et des podologues expérimentés.

COMMENT NOS MOUVEMENTS SONT-ILS ORGANISÉS ?


Les muscles :

Abdominaux - Carré des lombes - Droits de l'abdomen - Coiffe des rotateurs - Deltoïde - Transverse - Sterno cléïdo mastoïdien - Triceps - Adducteurs - Périnée - Biceps -Grand dorsal - Intercostaux - Scalènes - Trapèze - Épicondyliens - Rhomboïdes - Petit pectoral - Sous épineux - Épitrochléens - Faciaux - Fibulaires - Tibial postérieur - Grand dentelé - Grand fessier - Ischio jambiers - Paravertébraux lombaires - Moyen fessier - Psoas - Obliques - Paravertébraux dorsaux - Diaphragme - Grand rond - Grand pectoral - Sub-scapulaire - Triceps sural - Soléaire - TFL - Voute plantaire...


Les articulations & régions :

Poignet - Main - Pied - Hanche - Genou - Epaule - Colonne dorsale - Cheville - Lombaire - Cervicale - Coude - Visage...


Les positions :

A genoux - Assis - Debout - Décubitus dorsal - Décubitus ventral - Décubitus latéral - Quadrupédie - Mixte


Les difficultés :

Niveau 1 - Niveau 2 - Niveau 3 - Réathlétisation


Les équipements :

Balle de massage - Chaise -Galette de proprioception - Swiss Ball - Bâton - Table - Serviette - Elastique - Rouleau de massage - Poids - haltères


Les domaines :

Cardio vasculaire - Musculo squelettiques - Enceinte - Gériatrie - Post accouchement - AVC - Parkinson - Respiration - Cancer du sein


Les catégories :

Cardio - Etirement - Gainage - Proprioception - Renforcement en statique - Posture - Renforcement concentrique - Détente myofascial - Mobilité des nerf - Renforcement excentrique - Pliométrie - Aérobie - Respiration - Equilibre

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